La actividad física beneficia la salud de las personas y prolonga la vida

Francisco Javier Chorro Gascó.
Catedrático de Medicina. Especialista en Cardiología. Profesor Emérito de la Universidad de Valencia. Investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Enfermedades Cardiovasculares (CIBER CV) y del Instituto de Investigación Sanitaria del Hospital Clínico Universitario de Valencia (INCLIVA).

1. La realización de ejercicio físico se asocia a efectos beneficiosos para el individuo

La actividad física regular disminuye la mortalidad, así como el riesgo de enfermedades crónicas y degenerativas, incrementa la sensación de bienestar y mejora la salud mental. En numerosos estudios se ha demostrado de manera reiterada que las personas que realizan ejercicio físico de manera regular viven más años y en mejores condiciones que las que tienen una vida sedentaria. La asociación más intensa se observa con respecto a la disminución de mortalidad por todas las causas o por causas cardiovasculares y es algo menor en relación con el cáncer. Los efectos beneficiosos se observan en las mujeres y en los hombres y están presentes a cualquier edad.

La actividad física modifica la asociación que existe entre vida sedentaria y mortalidad por enfermedades cardiovasculares o por cáncer. Se ha estimado que la sustitución de una hora diaria de vida sedentaria por un tiempo similar de actividad física reduce una quinta parte el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que se podría haber prevenido una de cada diez muertes prematuras si se hubiera alcanzado incluso la mitad del nivel de actividad física recomendable.

Aunque la intensidad, el modo, la duración y la frecuencia de realización del ejercicio físico determinan la magnitud de los resultados, en diversos estudios en los que se ha analizado la relación dosis-respuesta, se han observado efectos beneficiosos incluso para grados ligeros de actividad física. Éstos se han demostrado tanto con el ejercicio aeróbico realizando actividades de intensidad moderada o baja, como con el ejercicio anaeróbico, en el que se sintetizan las fuentes de energía sin la utilización de O₂, cosa que ocurre en actividades de muy alta intensidad como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, en las que es recomendable su realización de manera intermitente y con una supervisión adecuada. El entrenamiento de resistencia, es decir el que se caracteriza por la realización de contracciones musculares contra una fuerza externa también muestra efectos beneficiosos para la salud.

2. Los mecanismos que explican los efectos beneficiosos del ejercicio físico son diversos

Para mejorar la salud y el bienestar de los individuos de nuestra sociedad es importante la prevención, especialmente la de aquellas enfermedades que son la principal causa de muerte. El Instituto Nacional de Estadística (INE) ha publicado las estadísticas de defunciones en España correspondientes al primer semestre de 2023. El 27,1% se debieron a enfermedades del sistema circulatorio, el 25,8% a tumores y el 11,5% a enfermedades del sistema respiratorio. Las principales causas de muerte por grupos de enfermedades quedan reflejadas en la gráfica que se adjunta. Entre los hombres las enfermedades isquémicas del corazón fueron la primera causa de muerte, seguida del cáncer de bronquios y pulmón y entre las mujeres las causas más frecuentes fueron la demencia y las enfermedades cerebrovasculares.

En relación con las enfermedades cardiovasculares, las medidas encaminadas a alcanzar un peso ideal, a modificar la dieta reduciendo el contenido de grasas saturadas, a reducir el sedentarismo aumentando el ejercicio físico, a abandonar el hábito tabáquico y a controlarse adecuadamente la tensión arterial y la diabetes o la intolerancia a la glucosa, disminuyen el riesgo y prolongan la vida.

Se ha observado que existe una relación inversa entre el incremento de la actividad física y la enfermedad coronaria, efectos asociados a un mejor control de los factores de riesgo cardiovascular. La actividad física también contribuye a mejorar el estado inflamatorio, la viscosidad sanguínea y el sistema de coagulación. También promueve la producción endotelial de óxido nítrico y mejora la sensibilidad de la leptina para proteger el corazón y los vasos.

Los beneficios no se relacionan solamente con la disminución de las enfermedades cardiovasculares, ya que existe protección con respecto a diversas causas de muerte, incluyendo el cáncer, así como con respecto a la incidencia de diabetes. En relación con el cáncer, la actividad física se asocia a una menor incidencia y mortalidad, una supervivencia mayor, así como una tasa inferior de recurrencias. Entre los mecanismos implicados se encuentran las mejoras en la inmunovigilancia del organismo, con estimulación de diferentes células del sistema inmunológico y liberación de diferentes factores circulantes, como diversas citoquinas inducidas por el músculo esquelético (mioquinas), y también a la regulación de la liberación de hormonas, entre ellas la insulina o diversas adipoquinas.

En relación con la demencia también se han descrito efectos beneficiosos derivados de la actividad física. Estos efectos se han relacionado con mejoras en la perfusión cerebral, promoción de la angiogénesis, disminución en la formación y/o retención de sustancia amiloide y proteína tau, inhibición de citoquinas neuroinflamatorias y pro-arterioscleróticas, así como en mejoras en la neuroplasticidad. En la enfermedad de Alzheimer se ha observado que la actividad física reduce el riesgo y que este efecto también es dosis – dependiente, aunque se modifica con el tiempo (su efectividad persiste en seguimientos de menos de 15 años).

3. Las sociedades científicas recomiendan la actividad física para prevenir el desarrollo de enfermedades y mejorar la salud y el bienestar

Seguir una dieta sana y adecuada, no fumar y mantener una actividad física regular son hábitos de vida recomendables para evitar las enfermedades cardiovasculares. En cuanto a la actividad física, lo ideal sería personalizar la cuantía, modalidad, intensidad y tipo de ejercicio, para adaptarlo a las características de cada individuo.

En la cuantificación de la intensidad de la actividad física se utilizan los equivalentes metabólicos (METs), siendo 1 MET el consumo de energía en reposo. Así los METs se calculan dividiendo el coste en energía de una actividad por el consumo en reposo (3,5 ml de O₂ kg^-1 min ^-1). Otro de los parámetros de interés es la duración de la actividad física (minutos de actividad en cada episodio) y también lo es la frecuencia (días por semana en los que se realiza).

Una actividad ligera (<3 METs) consiste, por ejemplo, en andar a paso normal o realizar trabajo ligero en casa. Una actividad moderada (entre 3 y 5,9 METs) es andar a paso ligero, pedalear en bicicleta a una velocidad inferior a 15 km/h, pintar la casa, pasar la aspiradora, cortar el césped, jugar al golf, realizar baile de salón o jugar al tenis (dobles). Una actividad vigorosa (³ 6 METs) consiste en correr, pedalear en bicicleta a más de 15 km/h, hacer trabajos de jardinería pesada (ej. cavar), practicar la natación o jugar al tenis individidual.

Aunque la respuesta varia con el nivel de entrenamiento, en la actividad ligera el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (220 – edad) que se alcanza, habitualmente se encuentra por debajo del 63%. En la actividad moderada este porcentaje se encuentra entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima (la respiración es rápida pero no impide mantener una conversación) y en la actividad vigorosa el porcentaje es superior al 77% (la respiración es muy rápida y no se puede mantener adecuadamente la conversación).

Ejemplos de ejercicio aeróbico (en el que en la producción de energía se utiliza el oxígeno) son el ciclismo, el baile, el senderismo, andar sobre una cinta, correr, subir escaleras o nadar.  Ejemplos de ejercicio anaeróbico son, como se ha comentado anteriormente, la carrera de velocidad o el levantamiento de pesas.

En términos generales la recomendación de distintas sociedades científicas, como la American Heart Association, el American College of Cardiology, la European Society of Cardiology o la Sociedad Española de Cardiología, para la prevención de enfermedades cardiovasculares, es la realización de ejercicio moderado durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana (150 minutos semanales), o de ejercicio vigoroso  75 minutos a la semana (Tabla). También recomiendan realizar ejercicios de resistencia (actividades de fortalecimiento muscular) al menos dos días por semana.

Los resultados de estudios recientes perfilan de manera más individualizada la manera de obtener los beneficios derivados del ejercicio

Progresivamente, estudios recientes van aportando información adicional y nuevas evidencias que van perfilando mejor tanto el conocimiento de los beneficios asociados a la práctica de ejercicio físico regular, matizando sus efectos según las características del individuo, como los mecanismos específicos que se ponen en marcha y su regulación.

Así, recientemente, Ji H y colaboradores han estudiado si los beneficios para la salud derivados de la actividad física pueden diferir según el sexo. Han realizado un estudio prospectivo de 412.413 adultos estadounidenses (55% mujeres, edad 44 ± 17 años) que proporcionaron datos de encuestas sobre actividad física en el tiempo libre y han examinado, desde 1997 hasta 2019, las asociaciones existentes entre variables relacionadas con la actividad física (frecuencia, duración, intensidad, tipo) y la mortalidad por todas las causas o cardiovasculares. Han observado que la actividad física regular, en comparación con la inactividad, se asocia a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en mujeres y hombres. Esta reducción ha sido del 24 % en las mujeres y del 15 % en los hombres (P <0,001). Además, los hombres han alcanzado el máximo beneficio con 300 min/semana de actividad física entre moderada y vigorosa, mientras que las mujeres han obtenido un beneficio similar con 140 min/semana y han logrado un beneficio mayor con 300 min/semana. Han observado hallazgos similares en cuanto a la mortalidad por causas cardiovasculares. Los autores han concluido que las mujeres, en comparación con los hombres, obtienen mayores beneficios en la reducción del riesgo de muerte cardiovascular y por todas las causas con dosis equivalentes de actividad física y consideran que los hallazgos podrían mejorar la motivación de las mujeres para realizar cualquier actividad física regular, aumentando así el porcentaje de mujeres que practican actividad física en su tiempo libre, porcentaje que en la actualidad es claramente inferior al de los hombres.

Entre los factores relacionados con estos resultados se encuentran la existencia de un límite absoluto en la capacidad vasodilatadora inducida por el ejercicio relativamente menor en las mujeres, debido a la menor masa muscular, por lo que esta capacidad se puede mejorar de manera más eficiente con la misma dosis de actividad física. Además, el dimorfismo sexual a nivel del tipo de fibra muscular y de la función metabólica, contráctil y dinámica de estas fibras también puede contribuir a las diferencias en las respuestas para dosis similares de actividad física.

En relación con la edad, en la reciente revisión sistemática publicada en la revista JAMDA se ha analizado la relación dosis-respuesta entre actividad física y mortalidad por todas las causas y por causas cardiovasculares, de manera específica entre los adultos de edad igual o superior a 60 años. Han observado que una actividad similar a la recomendada por las sociedades científicas reduce la mortalidad (19% a 30% la mortalidad por todas las causas y 25% a 34% la mortalidad cardiovascular) y que una actividad por encima de la recomendación estándar da lugar a mayores reducciones en la mortalidad (35% a 37% y 38% a 40%, respectivamente). Los autores concluyen que la actividad física reduce sustancialmente la mortalidad en los adultos mayores y que se obtienen mayores reducciones participando en niveles de actividad física por encima de las recomendaciones estándar.

En resumen, la actividad física regular beneficia la salud de las personas y prolonga la vida. Esta afirmación se extiende a todas las edades y es más evidente en las mujeres. Existe una relación dosis – respuesta, aunque grados ligeros de actividad física ya son beneficiosos. En personas con riesgo alto de enfermedades cardiovasculares, en adultos con vida sedentaria que van a realizar actividad física de intensidad moderada o alta y en aquellas personas con síntomas o signos que sugieran la existencia de enfermedades cardiovasculares, es aconsejable la consulta médica al inicio de la participación en los programas de actividad física.

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